Indice Glicêmico

Kia Ora Amigos,

Na coluna de nutrição desta semana conheceremos um pouco mais sobre o índice glicêmico dos alimentos. Pela minha experiência em academias, workshops, palestras e nas conversas com interessados em assuntos sobre nutrição, percebo a grande preocupação em relação ao consumo de carboidratos. Muitos retiram este nutriente da refeição noturna, outros classificam como o vilão da história. O que precisamos saber é que se trata do principal nutriente da nossa dieta. Cerca de 55% até 65% do total de energia que ingerimos deve ser de alimentos ricos neste nutriente.

A dica que deixo para vocês é atenção na quantidade ingerida e no tipo de carboidrato. Costumo dizer que sua ingestão deve ser: “pela manhã como um rei, pela tarde como um príncipe e pela noite como um mendigo”. Outra atenção deve ser dada ao tipo de carboidrato, ou seja, ao índice glicêmico de cada um. Sobre este assunto você encontra um pouco mais em nosso bate papo desta semana.

Boas escolhas alimentares e um grande abraço.

Júnior Simeão

Índice Glicêmico é um aliado na dieta

Controlar o consumo de carboidratos reeduca a alimentação e ajuda a perder peso

Consumir alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a perder peso e estimular o metabolismo

Hábito e obrigação para os diabéticos, o controle do Índice Glicêmico (IG) também pode ser incorporado à rotina de quem deseja manter ou perder peso. O método propõe o controle na ingestão de carboidratos.

Miriam Nogueira Martinez, nutricionista do Hospital São Luiz de São Paulo, explica que todo carboidrato tem capacidade de elevar a glicemia do organismo. Alguns, porém, têm efeitos maiores e, conseqüentemente, são mais danosos para quem deseja perder medidas.

Segundo a especialista, quanto mais doce e menos integral for o alimento, maior será seu índice glicêmico. Ela alerta que essa variação depende muito do tipo do carboidrato. O índice de referência universal usado pelos nutricionistas é o pão branco, que é comparado à própria glicose, e tem o nível 100.

Quando o índice é alto, como o caso do pãozinho (100) ou do chocolate (em média 70), o organismo reage com uma resposta exagerada por conta do excesso de glicose no sangue, pontua a especialista. A absorção é mais rápida e provoca, rapidamente, uma quebra brusca da glicose, responsável por gerar a sensação de fome pouco tempo após a refeição. Essa reação não ocorre com os alimentos de baixo ou médio nível. O índice funciona com um regulador: ajuda a controlar o apetite e a evitar a fome precoce.

“Devemos considerar o índice como um farol. O vermelho representa os alimentos mais doces, com alto valor na tabela. O amarelo é um alerta, pois corresponde aos alimentos com um nível que vai de 56 a 69, e o verde são aqueles que têm um índice abaixo de 55.”

O sinal verde, porém, não é um aval para o consumo deliberado. Antonio Cláudio Duarte, médico e professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Regional de Medicina do Rio de Janeiro (CREMERJ), explica que muitos alimentos extremamente gordurosos possuem um baixo valor glicêmico.

“Existem alimentos que são ricos em gordura, mas têm um baixo índice. O amendoim está entre o nível médio e baixo, mas tem muita gordura, o que eleva a caloria da dieta. A melancia, em contrapartida, possui 103 de índice. Ela não precisa ser banida, mas deve ser consumida com moderação.”

Para os especialistas, conhecer o método e saber substituir os alimentos é fundamental. Eles alertam, porém, que as tabelas ainda não são baseadas na alimentação do brasileiro, a referência é internacional.

“É importante procurar ajuda de um nutricionista porque as fontes não trabalham com a realidade da comida do nosso País”, diz Miriam.

Resultados e indicação

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos e basear a alimentação nesse método requer disciplina, mas não tem contra-indicação. Os resultados, segundo os médicos, são positivos e rapidamente visíveis. “Essa dieta reeduca o paciente. Ingerir comidas mais ricas em vitaminas, minerais, fibras e menos calóricas ativa o metabolismo."

Segundo a nutricionista do Hospital São Luiz, o intestino funciona melhor, e isso se reflete na saúde da pele e do cabelo. Nas primeiras semanas, a perda de peso é mais acelerada, depois o corpo responde com menor intensidade. "O controle do índice não precisa ser feito apenas para quem deseja perder peso, é ideal para aqueles que buscam uma alimentação saudável."

Fonte: http://saude.ig.com.br/bemestar/indice+glicemico+e+um+aliado+na+dieta/n1237653395417.html

Tabela de Índice Glicêmico de Alimentos

                                     
Fonte: RG Nutri Identidade em Nutrição

ALIMENTO IG n BISCOITOS/BOLOS cookies 90±3 9 cream cracker 99±4 8 muffins 88±9 8 bolo 87±5 9 PÃES trigo branco 101±0 5 grão de cevada 49±5 3 farinha de cevada 95±2 2 grão de centeio 71±3 6 farinha de centeio 92±3 10 farinha integral 99±3 12 CEREAIS MATINAIS all bran 60±7 4 corn flakes 119±5 4 musli 80±14 4 aveia oat bran 78±8 2 mingau de aveia 87±2 8 FRUTAS banana 83 ±6 5 banana verde 51±8 2 banana madura 82±8 2 kiwi 75±8 2 laranja 62±6 4 maçã 52±3 4 manga 80±7 2 pêssego em calda 67±12 3 pêra 54±4 4 suco maçã 58±1 2 suco laranja 74±4 3 LEITE E DERIVADOS iogurte c/ açucar 48±1 2 iogurte c/ adoçante 27±7 2 leite integral 39±9 4 leite desnatado 46 1 sorvete 84±9 6 MASSAS espaguete branco 59±4 10 macarrão 64 1

ALIMENTO IG n BATATAS assada 121±16 4 cozida 80±2 3 frita 107 1 doce 77±11 2 GRÃOS milho-fubá 98±1 3 arroz branco 81±3 13 arroz-baixo teor amilose 126±4 3 arroz-alto teor amilose 83±5 3 arroz instantâneo 128±4 2 arroz parborizado 68±4 13 mandioca 115±9 1 LEGUMINOSAS feijão cozido 69±12 2 grão de bico 47±2 3 Grão de bico enlatado 59±1 2 feijão fava 42±6 7 feijão fava enlatado 74 1 lentilha 38±3 6 lentilha verde 42±6 3 lentilha verde enlatada 74 1 ervilha verde seca 56±12 2 ervilha verde 68±7 3 soja 23±3 3 DIVERSOS batata chips 77±4 2 chocolate 84±14 2 nozes 21±12 3 pipoca 79 1 AÇÚCARES frutose 32±2 2 glicose 138±4 8 lactose 65±4 2 mel 104±21 2 sacarose 87±2 5

fonte: adaptado FAO/WHO, 1998