Treino de musculação - para avançados e intermediários:
O treino de musculação do começo do mês de janeiro será voltado para definição muscular e RML. Essa é a etapa de acumulação ou preparatória:
Nas 2 primeiras semanas de treino, sugerimos que façam 6 sessões de musculação, ou seja 3 x por semana da seguinte forma: A/B/A e na semana seguinte B/A/B.
Nesta 1ª etapa realizar 1 treino de BP (corpo inteiro) em dia alternado com a musculação, caso o Treinador ministre de 2 à 4 aulas de BP na semana, desconsidere este fato e a recomendação é fazer a musculação com pelo menos 5 horas de intervalo das aulas de BP e antes do cardiovascular.
Caso você dê mais do que 5 aulas por semana, sugerimos que peça uma orientação mais específica ao professor de musculação, ou nos envie a sua programação semanal para que possamos analisar separadamente.
O treinamento cardivascular pode ser composto pelas aulas dos programas: BA, BC, BJ, BS, PJ, RPM. Sugestão: Fazer 2x por semana após o treino neuromuscular. Para quem já dá essas aulas, as próprias aulas serão o treino cardiovascular, não acrescentar mais nada.
Dicas:
Antes de iniciar os treinamentos, faça uma avaliação física para poder comparar os seus resultados ao final dos 3 meses
Para aqueles que dão muitas aulas, procurem uma orientação nutricional individualizada para potencializar seus resultados
O descanso é tão importante quanto as sessões de treino. Reserve pelo menos um dia de day off para o treino neuromuscular.
Vejam a ficha de treino das 2 primeiras semanas
Importância da Nutrição
Uma alimentação saudável é um ingrediente essencial para a promoção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas. Programas de prevenção de doenças colaboram na diminuição dos custos com doenças que crescem a cada ano.
As causas líderes de morte nos Estados Unidos já chegam a um custo de 250 bilhões de dólares por ano. Bilhões de dólares poderiam ser economizados se a nutrição fosse mais enfatizada como tratamento e prevenção de doenças. Evidências dessas possíveis economias também crescem a cada ano. Além de evidências sobre o aumento da qualidade e expectativa de vida através de uma alimentação saudável.
No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!
A Pirâmide dos Alimentos
Esta pirâmide serve para ilustrar a proporção entre os grupos de alimentos que devemos consumir para termos uma alimentação completa e saudável. Cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum grupo fornece todos os nutrientes necessários para sua saúde.
As quantidades de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem do seu tamanho (peso e altura), sexo, idade e do seu nível de atividade física. Mas a proporção entre as porções é sempre a mesma, mesmo para indivíduos com gastos energéticos bem diferentes uns dos outros.
Consulte sempre um nutricionista para saber exatamente quantas calorias diárias você gasta, e siga as proporções abaixo para obter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades. Esta pirâmide reforça a importância da variedade de alimentos para compor uma alimentação saudável.
Priscilla Marcondelli -
Professora de Nutrição da UNIP
Especialização em Fisiologia do Exercício pela EPM
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Amigos,
Observem nas figuras em pdf a pirâmide alimentar e a tabela de valor energético dos principais alimentos.
Espero que seja útil esta primeira matéria que abre o nosso METAPROJETO TRIBES EM FORMA
Bons treinos e boas escolhas alimentares.
Grande abraço,
Júnior Simeão
vejam a piramide de alimentos
vejam a tabela calórica
