Por
Junior Simeão
Junior Simeão
Kia Ora Amigos,
Na coluna de nutrição desta semana conheceremos um pouco mais sobre a reeducação alimentar para a perda e ajustes no peso corporal, visto que o sobrepeso e a obesidade fazem parte da realidade mundial e trata-se de um grande problema em saúde pública.
Como é um material que desprende um pouquinho mais de tempo para sua leitura e auto-avaliação, fica minha dica: “Não deixem de ler”
O Ministério da Saúde estabeleceu os DEZ PASSOS para uma alimentação saudável:
• Fazer pelo menos cinco refeições diárias, sendo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Não pular as refeições;
• Incluir seis porções do grupo dos cereais dando preferência aos grãos integrais;
• Comer três porções de legumes e verduras diariamente - as frutas devem ser consumidas como sobremesa e lanche;
• Comer feijão com arroz todos os dias ou pelo menos cinco vezes na semana;
• Consumir diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carne e ovos, retirando a gordura aparente das carnes antes do preparo;
• Consumir no máximo uma porção de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina escolhendo aqueles que apresentam menor quantidade de gordura trans;
• Evitar refrigerantes, bolos, biscoitos recheados, doces e sucos industrializados;
• Diminuir a quantidade de sal no preparo da comida, retirando o saleiro da mesa e diminuindo a ingestão de alimentos industrializados com alto teor de sódio como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos;
• Beber pelo menos 2 litros de água por dia (6 a 8 copos), dando preferência ao consumo nos intervalos das refeições;
• Praticar pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente e evite bebidas alcoólicas e o fumo.
Reeducação Nutricional Para A Perda De Peso
Autores:
Prof. Drd. Carlos Simeão Júnior
Nutr. Adriane Da Silva
Nutr. Daniela Aparecida Virginio
Nutr. Emanuelle Christine Sertório
Nutr. Tarcísio Alves Barbosa
Nos últimos 50 anos ocorreram modificações nos padrões alimentares da população brasileira tornando a alimentação altamente calórica com maior ingestão de gordura principalmente a de origem animal, açúcares, alimentos refinados e uma redução de fibras e carboidratos complexos associados ao estilo de vida sedentário devido à vida moderna o que contribui para o aumento do sobrepeso e da obesidade (FERREIRA, 2007).
Para Melo, Tirapegui e Ribeiro (2008), os maus hábitos de não tomar café da manhã, consumir grande quantidade calórica no jantar, ingerir uma variedade limitada de alimentos, preparações em grandes porções, consumirem em excesso líquidos leves, mas calóricos, além de serem prejudiciais à saúde, induzem ao excesso de peso.
O fracionamento alimentar com seis refeições ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia contribui com a redução da fome e evita uma supercompensação nas próximas refeições (BLUNDELL et al, 1993).
Estudos evidenciam que em indivíduos que desejam perder peso, a restrição alimentar por mais de 3 horas, ativa a produção endógena de cortisol, sendo que o hipercortisolismo também pode mediar a compulsão alimentar. Daí a importância do fracionamento da dieta de três em três horas para a contribuição na perda de peso (NAVES; PASCHOAL, 2007).
A distribuição irregular das refeições tanto no número quanto no valor energético pode interferir no efeito termogênico do alimento (ETA), definido como a quantidade de energia que determinado alimento gasta para ser absorvido, utilizado, armazenado e eliminado (MELO; TIRAPEGUI; RIBEIRO, 2008).
A dieta e o comportamento alimentar são denominados como um conjunto de ações praticadas em relação ao alimento que seguem critérios que variam de acordo com a decisão do que comer, o modo de preparo, o horário e a frequência das refeições e ainda, com o cotidiano, hábitos familiares e socioculturais (AUGUSTO et al, 2002).
De acordo com Melo, Tirapegui e Ribeiro (2008), o comportamento alimentar é influenciado por vários fatores, dentre eles estão os externos (atitudes dos pais e amigos, valores sociais, alimentos rápidos, conhecimento de nutrição e manias alimentares), os internos (necessidades psicológicas, imagem corporal, autoestima, valores e experiências pessoais e preferências alimentares).
As dietas de tratamento fácil que promovem uma rápida perda de peso são denominadas dietas da moda. Apesar de darem resultados imediatos, não são consideradas saudáveis por não serem balanceadas e causar deficiências de alguns nutrientes (PECKENPAUGH; POLEMAN, 1997).
Dieta balanceada é aquela que fornece a quantidade exata de energia e nutrientes através da combinação de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais (BREWER, 1998).
As recomendações diárias adequadas de ingestão de nutrientes para atender as necessidades dos indivíduos são de 50 a 65% de energia ingerida diariamente de carboidratos, 15 a 25% de proteínas e os lipídios não devem exceder 30% do Valor Energético Total (VET) (MAHAN; ESCOTT-STUMP, 2008).
As dietas prescritas para a redução de peso têm que levar em consideração as preferências alimentares do indivíduo, sua situação financeira, seu estilo de vida, a quantidade de calorias para garantir o requerimento energético e manutenção da saúde, tomando cuidado com a ingestão de micronutrientes que devem ser prescritos de acordo com a ingestão dietética diária recomendada (SUPLICY, 2005).
A composição do gasto total de energia se dá através do gasto de energia em repouso (GER), ETA e da energia gasta com atividade física (EGAT) o que representa 60 a 70% do GER, 10% ETA e 15 a 30% do EGAT sendo o componente mais variável (MAHAN; ESCOTT-STUMP, 2008).
O balanço energético adequado está relacionado com o equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético. Caso ocorra um desequilíbrio, pode haver um estado de peso excessivo ou deficiente (AUGUSTO et al, 2002) sendo ainda o balanço energético responsável pelo peso corporal no qual o balanço positivo resultará em ganho de peso corporal na forma de gordura enquanto o balanço negativo resultará no efeito contrário (HALPERN;RODRIGUES; COSTA, 2004).
A limitação da ingestão energética contribui para redução do peso através da dieta. Essa limitação energética não deve incluir jejum prolongado, que apresente risco para saúde resultando um desequilíbrio metabólico e dificultando a redução de peso (FRANCISCHI; PEREIRA; LANCHA JÚNIOR, 2001).
O tratamento dietoterápico através da redução alimentar é atualmente o mais indicado quando o objetivo é o controle da obesidade ou melhora do estado de saúde, que deve estar diretamente associado à restrição de calorias através da escolha de alimentos adequados. Para que seja satisfatório, deve estar associado ao aumento na prática de exercícios e na conscientização sobre a importância da mudança no estilo de vida (MAHAN; ESCOTT-STUMP, 2008).
O ideal é praticar um regime alimentar variado, rico em legumes, vegetais e frutas evitando alimentos muito energéticos associados à prática de atividade física a fim de que a perda de peso ocorra e seja mantida a longo prazo (SALVO, 1998).
Segundo Murate (2007), um aliado nas dietas de redução de peso são as fibras alimentares que possuem funções importantes como: a redução na ingestão energética, diminuição na secreção de insulina, aumento na sensação de saciedade, redução na digestibilidade e aumento na excreção fecal.
A saciedade e o apetite podem ser influenciados pelos macronutrientes durante a ingestão calórica. Estudos mostram que os indivíduos apresentam uma menor sensação de fome, menor ingestão calórica e maior saciedade após ingestão de uma carga de proteínas quando comparado com a ingestão de uma carga de carboidratos e lipídeos, sendo o lipídeo o macronutriente com menor efeito sacietógeno, além de aumentar a palatabilidade e apresentar maior conteúdo calórico (HERMSDORFF; VOLP; BRESSAN, 2007).
O essencial para um programa de perda de peso é planejar uma dieta individual que apresente um déficit de 500 a 1000 calorias para garantir uma perda de peso de 0,5 a 1,0 kg por semana (SUPLICY, 2005).
Para Francischi, Pereira e Lancha Júnior (2001), a taxa de perda de peso não deve ultrapassar 1,5 kg por semana, sendo o ideal para evitar problemas de saúde.
Vale ressaltar que é de fundamental importância para o sucesso do tratamento a associação de uma reeducação alimentar com a prática de atividade física regular (MURATE, 2007).
Fica para cada um esta semana a máxima: “você é o que você come”.
Para os interessados em consultar as referências utilizadas para a elaboração deste artigo e outras sobre assuntos correlacionados acessem o documento: REFERÊNCIAS INDICADAS
Boas escolhas alimentares e um grande abraço.
Júnior Simeão
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