Aí vai uma matéria bem bacana e de fácil entendimento para tirar algumas dúvidas comuns sobre a musculação.

Musculação sem mistérios: Que tipo de treino devo utilizar?

Faremos agora um mergulho no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los.
Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Por: Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Aí vai uma sugestão de treino para a região abdominal, que combina atividade aeróbia com exercícios localizados para o abdômen. A ideia é potencializar seu tempo na academia, ou ao ar livre, através desse treino 2 em 1. Além, é claro, de aumentar o gasto calórico em relação a uma sessão tradicional de abdominais! Voltado para INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS e AVANÇADOS. Basta seguir a opção adequada ao seu nível. Aproveite!

 Os exercícios abdominais promovem a saúde e também a estética. 

O importante não é só a barriga de “tanquinho”!

O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal. Sua prática regular, unida a uma atividade física aeróbia e uma boa alimentação (DIETA), traz inúmeros benefícios. Vejam alguns:

·       Equilíbrio postural;

·       Sustentação visceral;

·       Eficiência respiratória;

·       Eficiência do processo digestivo;

·       Prevenção contra traumatismo;

·       Prevenção contra diástases;

·       Proteção a área abdominal sujeita a hérnias;

·       Melhora da estética.

Além disso, os músculos da parede abdominal têm importante função na estabilização da coluna e no controle do posicionamento do tronco.

“Os músculos abdominais, quando não trabalhados, fazem com que nosso estômago fique mais dilatado, por não encontrar resistência, e com isso a tendência passa a ser uma maior ingestão de alimentos”.

Tudo isso nos dá motivos de sobra para começar, ou continuar, exercitando a musculatura abdominal. Não é mesmo? Vamos começar?

Um abraço, 

Marcia Angeli

Programa para ser feito 2 ou 3 vezes por semana, em dias alternados.

Este método de treinamento, no qual alterna-se exercícios localizados e aeróbios, está fundamentado na teoria de diz que: “quando os exercícios localizados são combinados com o aeróbio, o metabolismo e a queima de calorias atingem o máximo valor possível."

Indice Glicêmico

Kia Ora Amigos,

Na coluna de nutrição desta semana conheceremos um pouco mais sobre o índice glicêmico dos alimentos. Pela minha experiência em academias, workshops, palestras e nas conversas com interessados em assuntos sobre nutrição, percebo a grande preocupação em relação ao consumo de carboidratos. Muitos retiram este nutriente da refeição noturna, outros classificam como o vilão da história. O que precisamos saber é que se trata do principal nutriente da nossa dieta. Cerca de 55% até 65% do total de energia que ingerimos deve ser de alimentos ricos neste nutriente.

A dica que deixo para vocês é atenção na quantidade ingerida e no tipo de carboidrato. Costumo dizer que sua ingestão deve ser: “pela manhã como um rei, pela tarde como um príncipe e pela noite como um mendigo”. Outra atenção deve ser dada ao tipo de carboidrato, ou seja, ao índice glicêmico de cada um. Sobre este assunto você encontra um pouco mais em nosso bate papo desta semana.

Boas escolhas alimentares e um grande abraço.

Júnior Simeão

Índice Glicêmico é um aliado na dieta

Controlar o consumo de carboidratos reeduca a alimentação e ajuda a perder peso

Consumir alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a perder peso e estimular o metabolismo

Hábito e obrigação para os diabéticos, o controle do Índice Glicêmico (IG) também pode ser incorporado à rotina de quem deseja manter ou perder peso. O método propõe o controle na ingestão de carboidratos.

Miriam Nogueira Martinez, nutricionista do Hospital São Luiz de São Paulo, explica que todo carboidrato tem capacidade de elevar a glicemia do organismo. Alguns, porém, têm efeitos maiores e, conseqüentemente, são mais danosos para quem deseja perder medidas.

Segundo a especialista, quanto mais doce e menos integral for o alimento, maior será seu índice glicêmico. Ela alerta que essa variação depende muito do tipo do carboidrato. O índice de referência universal usado pelos nutricionistas é o pão branco, que é comparado à própria glicose, e tem o nível 100.

Quando o índice é alto, como o caso do pãozinho (100) ou do chocolate (em média 70), o organismo reage com uma resposta exagerada por conta do excesso de glicose no sangue, pontua a especialista. A absorção é mais rápida e provoca, rapidamente, uma quebra brusca da glicose, responsável por gerar a sensação de fome pouco tempo após a refeição. Essa reação não ocorre com os alimentos de baixo ou médio nível. O índice funciona com um regulador: ajuda a controlar o apetite e a evitar a fome precoce.

“Devemos considerar o índice como um farol. O vermelho representa os alimentos mais doces, com alto valor na tabela. O amarelo é um alerta, pois corresponde aos alimentos com um nível que vai de 56 a 69, e o verde são aqueles que têm um índice abaixo de 55.”

O sinal verde, porém, não é um aval para o consumo deliberado. Antonio Cláudio Duarte, médico e professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Regional de Medicina do Rio de Janeiro (CREMERJ), explica que muitos alimentos extremamente gordurosos possuem um baixo valor glicêmico.

“Existem alimentos que são ricos em gordura, mas têm um baixo índice. O amendoim está entre o nível médio e baixo, mas tem muita gordura, o que eleva a caloria da dieta. A melancia, em contrapartida, possui 103 de índice. Ela não precisa ser banida, mas deve ser consumida com moderação.”

Para os especialistas, conhecer o método e saber substituir os alimentos é fundamental. Eles alertam, porém, que as tabelas ainda não são baseadas na alimentação do brasileiro, a referência é internacional.

“É importante procurar ajuda de um nutricionista porque as fontes não trabalham com a realidade da comida do nosso País”, diz Miriam.

Resultados e indicação

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos e basear a alimentação nesse método requer disciplina, mas não tem contra-indicação. Os resultados, segundo os médicos, são positivos e rapidamente visíveis. “Essa dieta reeduca o paciente. Ingerir comidas mais ricas em vitaminas, minerais, fibras e menos calóricas ativa o metabolismo."

Segundo a nutricionista do Hospital São Luiz, o intestino funciona melhor, e isso se reflete na saúde da pele e do cabelo. Nas primeiras semanas, a perda de peso é mais acelerada, depois o corpo responde com menor intensidade. "O controle do índice não precisa ser feito apenas para quem deseja perder peso, é ideal para aqueles que buscam uma alimentação saudável."

Fonte: http://saude.ig.com.br/bemestar/indice+glicemico+e+um+aliado+na+dieta/n1237653395417.html

Tabela de Índice Glicêmico de Alimentos

                                     
Fonte: RG Nutri Identidade em Nutrição

ALIMENTO IG n BISCOITOS/BOLOS cookies 90±3 9 cream cracker 99±4 8 muffins 88±9 8 bolo 87±5 9 PÃES trigo branco 101±0 5 grão de cevada 49±5 3 farinha de cevada 95±2 2 grão de centeio 71±3 6 farinha de centeio 92±3 10 farinha integral 99±3 12 CEREAIS MATINAIS all bran 60±7 4 corn flakes 119±5 4 musli 80±14 4 aveia oat bran 78±8 2 mingau de aveia 87±2 8 FRUTAS banana 83 ±6 5 banana verde 51±8 2 banana madura 82±8 2 kiwi 75±8 2 laranja 62±6 4 maçã 52±3 4 manga 80±7 2 pêssego em calda 67±12 3 pêra 54±4 4 suco maçã 58±1 2 suco laranja 74±4 3 LEITE E DERIVADOS iogurte c/ açucar 48±1 2 iogurte c/ adoçante 27±7 2 leite integral 39±9 4 leite desnatado 46 1 sorvete 84±9 6 MASSAS espaguete branco 59±4 10 macarrão 64 1

ALIMENTO IG n BATATAS assada 121±16 4 cozida 80±2 3 frita 107 1 doce 77±11 2 GRÃOS milho-fubá 98±1 3 arroz branco 81±3 13 arroz-baixo teor amilose 126±4 3 arroz-alto teor amilose 83±5 3 arroz instantâneo 128±4 2 arroz parborizado 68±4 13 mandioca 115±9 1 LEGUMINOSAS feijão cozido 69±12 2 grão de bico 47±2 3 Grão de bico enlatado 59±1 2 feijão fava 42±6 7 feijão fava enlatado 74 1 lentilha 38±3 6 lentilha verde 42±6 3 lentilha verde enlatada 74 1 ervilha verde seca 56±12 2 ervilha verde 68±7 3 soja 23±3 3 DIVERSOS batata chips 77±4 2 chocolate 84±14 2 nozes 21±12 3 pipoca 79 1 AÇÚCARES frutose 32±2 2 glicose 138±4 8 lactose 65±4 2 mel 104±21 2 sacarose 87±2 5

fonte: adaptado FAO/WHO, 1998