Kia Ora Amigos,
Na coluna de nutrição desta semana conheceremos um pouco mais sobre a ingestão de carboidratos e sua relação com o desempenho físico.
Para você que é professor e/ou praticante das aulas Les Mills™/Body Systems nas academias licenciadas em todo Brasil, o nutriente que menos deve ser reduzido em sua alimentação é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular.
O consumo de carboidratos representa um importante elemento nutricional relacionado com os exercícios físicos, tanto no campo competitivo, como na atividade física voltada para a saúde. Um correto oferecimento nutricional deste nutriente energético poderá aprimorar a qualidade dos exercícios realizados, maximizando o rendimento com redução da fadiga.
Portanto, são imprescindíveis ações nutricionais especiais sobre os carboidratos, antes, durante e depois do treinamento, pois eles não são os vilões, e sim o principal nutriente para otimização do exercício físico.
Carboidratos e Dieta:
A depleção do glicogênio muscular está associada à queda de performance e pausa na atividade; assumindo, portanto, papel primário na determinação da capacidade e qualidade do treinamento.
Dietas deficientes e pobres em carboidratos depletam rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduzem o desempenho nas atividades intensas e de curta duração, assim como nas de resistência prolongada e máxima.
Aspectos Nutricionais importantes:
Refeição antes dos exercícios:
-Ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento/exercício;
-Evita a fome durante o exercício e melhora a performance.
-Nunca treinar em jejum; não ingerir alimentos novos (nunca consumidos anteriormente);
-Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;
- Fazer uma refeição de 2 a 4horas antes, priorizando carboidratos complexos: se for de manhã consuma pães, cereais, bolos e biscoitos simples, leite desnatado e iogurtes desnatados e se for a refeição principal consuma massas, arroz e batatas;
-Deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras;
-Evitar alimentos ricos em fibras, como frutas, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais, pois também podem causar desconforto intestinal.
Hidratação durante os exercícios:
-Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício;
-A correta hidratação visa à reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio);
-A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação bem antes do inicio do treino.
Devemos ingerir líquidos antes, durante e após os exercícios. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes da atividade a ser praticada.
Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos uma quantidade em torno de 200 ml. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese. Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 g de carboidrato para cada hora, o que evita a hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
Indivíduos com excesso de peso, desde que bem alimentados em sua refeição pré-exercício e tiverem numa atividade que não exceda 1h de duração, não há necessidade de reposição de carboidratos durante a atividade, direcione atenção somente para a reposição hídrica. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para esta finalidade. Após o exercício exaustivo recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.
Refeição após os exercícios:
Reabastece os músculos para o próximo treino. Durante as duas primeiras horas após o exercício físico, a taxa de ressíntese de glicogênio é de 8%/hora.
Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: Neste período se não conseguir ingerir alimentos sólidos ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de soro caseiro ou de bebidas esportivas, assim como barras energéticas.
Faça refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.
Boas escolhas alimentares e um grande abraço.
Júnior Simeão
