A prática regular de exercícios físicos traz benefícios como: aumento da força e tônus muscular, melhora da flexibilidade e do fortalecimento de ossos e articulações, além de diminuir as chances de ter pressão alta e desenvolver diabetes, se praticada regularmente.
Apesar de ser um passo saudável, a transição de uma vida sedentária para uma rotina de exercícios deve ser gradual. Nossa recomendação para a galera da Central (pessoal das UNEPs e Empreendimentos), que está começando a treinar agora, é que procure fazer um exame médico na academia (para aqueles que já estão na academia), ou através de um médico do nosso convênio. O exame é simples e através dele você saberá se está OK para começar a treinar! Depois disso é só começar DEVAGAR.
Pra começar
É importante começar com práticas leves e de baixo impacto, como caminhadas, aulas de BODYPUMP (com cargas leves), BODYBALANCE, BODYVIVE, programas de musculação e treinamento funcional adequados para sua condição física, atividades aquáticas, ou inclusive passeios de bicicleta, preferencialmente em locais planos. No início, o objetivo não é superar limites, queimar gordura ou ganhar tônus muscular. A meta é desenferrujar, colocar o corpo em movimento para descobrir o prazer dos exercícios.
Comece no seu ritmo e, caso não aguente treinar por 1 hora, não tem problema! 30 minutos de prática diária são suficientes para manter níveis saudáveis de condicionamento. Vá aumentando conforme sentir-se mais confiante e condicionado. Para quem está parado há muito tempo, o ideal é fazer exercícios três vezes por semana em dias alternados e progredir gradativamente para cinco vezes por semana.
Corridas
Quem optar por correr, por exemplo, deve começar com caminhadas leves para, em seguida, alternar com corridas moderadas. Uma boa idéia é alternar dois minutos de caminhada com um minuto de corrida leve durante dez minutos nos primeiros dias, para ir acostumando o corpo. Quando o praticante se sentir mais confiante pode evoluir para dois minutos de caminhada e dois de corrida por 15 minutos, e daí por diante. Quando perceber, já estará correndo por 15, depois 30 minutos, sem forçar o organismo e já mudando a atitude em relação a manter o corpo em atividade.
Bicicleta
A mesma idéia aplica-se ao ciclismo. Por isso, vale à pena tomar coragem, respirar fundo e dar algumas pedaladas apenas nos primeiros dias, só para romper a inércia. Depois, uma ida à videolocadora, uma volta no quarteirão, duas voltas no quarteirão, até se sentir à vontade para ir a um parque, por exemplo.
Academia
Procurar uma academia também pode ser um bom começo, pois é possível andar em esteiras, pedalar ou fazer outras atividades na sala de ginástica com a supervisão dos professores, com música motivante e outras pessoas treinando com você.
É preciso dar atenção ainda a mais algumas questões, como o uso de roupas confortáveis e calçados apropriados. Outras recomendações importantes são: nunca praticar exercícios em jejum, ingerir líquidos e evitar lugares poluídos.
Mas, acima de tudo, é fundamental sentir prazer na atividade escolhida. Isso vai tornar muito mais fácil a incorporação da atividade física por toda a vida.
Que tal? Vamos começar?
quinta-feira, 6 de janeiro de 2011
terça-feira, 4 de janeiro de 2011
Leiam a primeira matéria enviada pelo Junior Simeão: Importância da nutrição. Confiram os links da pirâmide alimentar e tabela calória (o que é exatamente uma porção de cada alimento?). Vejam também (e imprimam, para facilitar na hora do treino) o treino de musculação feito pelo treinador Villas para as duas primeiras semanas de janeiro. Lembrando que esse treino é para intermediários e avançados. Aguardem novas postagens!
Importância da Nutrição
Uma alimentação saudável é um ingrediente essencial para a promoção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas. Programas de prevenção de doenças colaboram na diminuição dos custos com doenças que crescem a cada ano.
As causas líderes de morte nos Estados Unidos já chegam a um custo de 250 bilhões de dólares por ano. Bilhões de dólares poderiam ser economizados se a nutrição fosse mais enfatizada como tratamento e prevenção de doenças. Evidências dessas possíveis economias também crescem a cada ano. Além de evidências sobre o aumento da qualidade e expectativa de vida através de uma alimentação saudável.
No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!
A Pirâmide dos Alimentos
Esta pirâmide serve para ilustrar a proporção entre os grupos de alimentos que devemos consumir para termos uma alimentação completa e saudável. Cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum grupo fornece todos os nutrientes necessários para sua saúde.
As quantidades de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem do seu tamanho (peso e altura), sexo, idade e do seu nível de atividade física. Mas a proporção entre as porções é sempre a mesma, mesmo para indivíduos com gastos energéticos bem diferentes uns dos outros.
Consulte sempre um nutricionista para saber exatamente quantas calorias diárias você gasta, e siga as proporções abaixo para obter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades. Esta pirâmide reforça a importância da variedade de alimentos para compor uma alimentação saudável.
Priscilla Marcondelli -
Professora de Nutrição da UNIP
Especialização em Fisiologia do Exercício pela EPM
Copyright © 2001 - Saúde em Movimento
Amigos,
Observem nas figuras em pdf a pirâmide alimentar e a tabela de valor energético dos principais alimentos.
Espero que seja útil esta primeira matéria que abre o nosso METAPROJETO TRIBES EM FORMA
Bons treinos e boas escolhas alimentares.
Grande abraço,
Júnior Simeão
vejam a piramide de alimentos
vejam a tabela calórica. O que é uma porção?
Treino de musculação - para avançados e intermediários:
O treino de musculação do começo do mês de janeiro será voltado para definição muscular e RML. Essa é a etapa de acumulação ou preparatória:
Nas 2 primeiras semanas de treino, sugerimos que façam 6 sessões de musculação, ou seja 3 x por semana da seguinte forma: A/B/A e na semana seguinte B/A/B.
Nesta 1ª etapa realizar 1 treino de BP (corpo inteiro) em dia alternado com a musculação, caso o Treinador ministre de 2 à 4 aulas de BP na semana, desconsidere este fato e a recomendação é fazer a musculação com pelo menos 5 horas de intervalo das aulas de BP e antes do cardiovascular.
Caso você dê mais do que 5 aulas por semana, sugerimos que peça uma orientação mais específica ao professor de musculação, ou nos envie a sua programação semanal para que possamos analisar separadamente.
O treinamento cardivascular pode ser composto pelas aulas dos programas: BA, BC, BJ, BS, PJ, RPM. Sugestão: Fazer 2x por semana após o treino neuromuscular. Para quem já dá essas aulas, as próprias aulas serão o treino cardiovascular, não acrescentar mais nada.
Dicas:
Antes de iniciar os treinamentos, faça uma avaliação física para poder comparar os seus resultados ao final dos 3 meses
Para aqueles que dão muitas aulas, procurem uma orientação nutricional individualizada para potencializar seus resultados
O descanso é tão importante quanto as sessões de treino. Reserve pelo menos um dia de day off para o treino neuromuscular.
Vejam a ficha de treino das 2 primeiras semanas
Uma alimentação saudável é um ingrediente essencial para a promoção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas. Programas de prevenção de doenças colaboram na diminuição dos custos com doenças que crescem a cada ano.
As causas líderes de morte nos Estados Unidos já chegam a um custo de 250 bilhões de dólares por ano. Bilhões de dólares poderiam ser economizados se a nutrição fosse mais enfatizada como tratamento e prevenção de doenças. Evidências dessas possíveis economias também crescem a cada ano. Além de evidências sobre o aumento da qualidade e expectativa de vida através de uma alimentação saudável.
No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!
A Pirâmide dos Alimentos
Esta pirâmide serve para ilustrar a proporção entre os grupos de alimentos que devemos consumir para termos uma alimentação completa e saudável. Cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum grupo fornece todos os nutrientes necessários para sua saúde.
As quantidades de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem do seu tamanho (peso e altura), sexo, idade e do seu nível de atividade física. Mas a proporção entre as porções é sempre a mesma, mesmo para indivíduos com gastos energéticos bem diferentes uns dos outros.
Consulte sempre um nutricionista para saber exatamente quantas calorias diárias você gasta, e siga as proporções abaixo para obter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades. Esta pirâmide reforça a importância da variedade de alimentos para compor uma alimentação saudável.
Priscilla Marcondelli -
Professora de Nutrição da UNIP
Especialização em Fisiologia do Exercício pela EPM
Copyright © 2001 - Saúde em Movimento
Amigos,
Observem nas figuras em pdf a pirâmide alimentar e a tabela de valor energético dos principais alimentos.
Espero que seja útil esta primeira matéria que abre o nosso METAPROJETO TRIBES EM FORMA
Bons treinos e boas escolhas alimentares.
Grande abraço,
Júnior Simeão
vejam a piramide de alimentos
vejam a tabela calórica. O que é uma porção?
Treino de musculação - para avançados e intermediários:
O treino de musculação do começo do mês de janeiro será voltado para definição muscular e RML. Essa é a etapa de acumulação ou preparatória:
Nas 2 primeiras semanas de treino, sugerimos que façam 6 sessões de musculação, ou seja 3 x por semana da seguinte forma: A/B/A e na semana seguinte B/A/B.
Nesta 1ª etapa realizar 1 treino de BP (corpo inteiro) em dia alternado com a musculação, caso o Treinador ministre de 2 à 4 aulas de BP na semana, desconsidere este fato e a recomendação é fazer a musculação com pelo menos 5 horas de intervalo das aulas de BP e antes do cardiovascular.
Caso você dê mais do que 5 aulas por semana, sugerimos que peça uma orientação mais específica ao professor de musculação, ou nos envie a sua programação semanal para que possamos analisar separadamente.
O treinamento cardivascular pode ser composto pelas aulas dos programas: BA, BC, BJ, BS, PJ, RPM. Sugestão: Fazer 2x por semana após o treino neuromuscular. Para quem já dá essas aulas, as próprias aulas serão o treino cardiovascular, não acrescentar mais nada.
Dicas:
Antes de iniciar os treinamentos, faça uma avaliação física para poder comparar os seus resultados ao final dos 3 meses
Para aqueles que dão muitas aulas, procurem uma orientação nutricional individualizada para potencializar seus resultados
O descanso é tão importante quanto as sessões de treino. Reserve pelo menos um dia de day off para o treino neuromuscular.
Vejam a ficha de treino das 2 primeiras semanas