INGESTÃO DE CARBOIDRATOS E SUA RELAÇÃO COM O DESEMPENHO FÍSICO

Kia Ora Amigos,

Na coluna de nutrição desta semana conheceremos um pouco mais sobre a ingestão de carboidratos e sua relação com o desempenho físico.

Para você que é professor e/ou praticante das aulas Les Mills™/Body Systems nas academias licenciadas em todo Brasil, o nutriente que menos deve ser reduzido em sua alimentação é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular.

O consumo de carboidratos representa um importante elemento nutricional relacionado com os exercícios físicos, tanto no campo competitivo, como na atividade física voltada para a saúde. Um correto oferecimento nutricional deste nutriente energético poderá aprimorar a qualidade dos exercícios realizados, maximizando o rendimento com redução da fadiga.

Portanto, são imprescindíveis ações nutricionais especiais sobre os carboidratos, antes, durante e depois do treinamento, pois eles não são os vilões, e sim o principal nutriente para otimização do exercício físico.

Carboidratos e Dieta:

 A depleção do glicogênio muscular está associada à queda de performance e pausa na atividade; assumindo, portanto, papel primário na determinação da capacidade e qualidade do treinamento.

Dietas deficientes e pobres em carboidratos depletam rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduzem o desempenho nas atividades intensas e de curta duração, assim como nas de resistência prolongada e máxima.

Aspectos Nutricionais importantes:

Refeição antes dos exercícios:

-Ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento/exercício;

-Evita a fome durante o exercício e melhora a performance.

-Nunca treinar em jejum; não ingerir alimentos novos (nunca consumidos anteriormente);

-Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;

- Fazer uma refeição de 2 a 4horas antes, priorizando carboidratos complexos: se for de manhã consuma pães, cereais, bolos e biscoitos simples, leite desnatado e iogurtes desnatados e se for a refeição principal consuma massas, arroz e batatas;

-Deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras;

-Evitar alimentos ricos em fibras, como frutas, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais, pois também podem causar desconforto intestinal.

Hidratação durante os exercícios:

-Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício;

-A correta hidratação visa à reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio);

-A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação bem antes do inicio do treino.

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após os exercícios. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes da atividade a ser praticada.

Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos uma quantidade em torno de 200 ml. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese.  Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 g de carboidrato para cada hora, o que evita a hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Indivíduos com excesso de peso, desde que bem alimentados em sua refeição pré-exercício e tiverem numa atividade que não exceda 1h de duração, não há necessidade de reposição de carboidratos durante a atividade, direcione atenção somente para a reposição hídrica. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para esta finalidade. Após o exercício exaustivo recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.

Refeição após os exercícios:

Reabastece os músculos para o próximo treino. Durante as duas primeiras horas após o exercício físico, a taxa de ressíntese de glicogênio é de 8%/hora.

Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: Neste período se não conseguir ingerir alimentos sólidos ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de soro caseiro ou de bebidas esportivas, assim como barras energéticas.

Faça refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.

Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

Boas escolhas alimentares e um grande abraço.

Júnior Simeão

O treino dessa semana foi feito pelo Assistente Técnico do RPM no Brasil, Paulo Behr "Magoo". Se liga no esquema de treino que ele preparou, está DEMAIS!!

Oi pessoal!

Seguindo a sequência de matérias para ajudá-los a alcançar a aptidão física, vamos agora considerar o RPM no seu planejamento – para quem gosta de pedalar.... O RPM é um programa intervalado de ciclismo indoor que busca o alto consumo calórico e muita liberação de endorfinas em um método denominado "Fartlek", que significa "jogo de velocidade". Essa metodologia pode promover gastos energéticos bem maiores que o treinamento contínuo – aproximadamente 30% maior – alcançando médias de 400-600Kcal para mulheres e 600-800Kcal para homens.

Para inserir o RPM no seu planejamento, vamos considerar alguns pontos importantes:

• Ajuste a bike perfeitamente para o seu corpo – Isso preparará sua anatomia para a máxima produção de força e conforto ao pedalar.
• Treine entre 2 e 4 classes semanais – Treine de segunda à sexta com um intervalo no meio da semana. Isso recuperará as pernas para chegar na sexta-feira com o seu desempenho máximo.
• Evite faltar na segunda e na sexta – Segunda-feira você está descansado para render bastante e sexta-feira é o último dia antes de um repouso prolongado, ou seja, o dia mais forte de treinamento em um microcilo semanal. Na sexta-feira use todas as opções avançadas (power training, 1/1+)
• Respeite a Percepção de Intensidade de cada trecho – Estas classes foram testadas para você alcançar o resultado máximo dentro da planilha de treino.
• Se o objetivo é hipertrofia muscular com qualidade, prefira treinar o RPM após o seu treinamento de força. Se o objetivo for redução ponderal de peso, fazer antes ou depois terá resultados semelhantes.
• Se houver tempo, saia do RPM e faça mais 20 minutos de treinamento aeróbio contínuo na esteira ou outra classe de fitness coletivo, desde que mantenha a FC próxima de 60-70%FCM. Isso acelerará a remoção de lactato e reduz o déficit de oxigênio, aumentando o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).

Segue abaixo um exemplo de microciclo semanal simplificado:

Insira e desfrute o RPM… Tribes em Forma e bom treino!!

Um abraço,

Magoo

Contato:  magoo@bodysystems.net

Exercício intenso provoca mais queima de calorias após treino ? Estudo utilizou "câmara metabólica" para medir o gasto calórico. Pesquisadora se surpreende com a quantidade de calorias queimadas após os exercícios.

Dependendo para quem se faz a pergunta, a resposta a esta questão tanto pode ser um dos maiores mitos dos exercícios físicos ou uma das grandes verdades menosprezadas: existe mesmo um efeito de queima de calorias adicionais após a malhação?

É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos.

Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício. Outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis --um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica.

A última investida vem de uma investigação recente relatada pela publicação "Medicine & Science in Sports & Exercise". A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são boas novas mais ou menos.

Knab e seus colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmara metabólica, uma saleta que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.

Na primeira visita à câmara, eles tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação introduzida por meio de uma câmara de compressão. À tarde, eles podiam se alongar durante dois minutos por hora. Eles deveriam dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados. Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmara acontecia dois dias depois. O processo era o mesmo, com uma exceção. Às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.

O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37%. "Foi uma surpresa." A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas ela não esperava tantas nem por tanto tempo.

Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao fato de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70% da VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que a pessoa pode inalar durante o exercício --um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.

Um estudo diferente, também usando a câmara metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50% da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.

Claude Bouchard, cientista do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington de Baton Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando bocal e protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigênio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.

Segundo Bouchard, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço --mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.

Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70% da VO2 max ou pedalassem a 75% dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.

Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício --o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Vários hormônios liberados durante o exercício permanecem elevados no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o estoque de glicogênio, o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.

Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso.

Infelizmente, quem pode perder maior quantidade de peso talvez sofra mais fazendo o exercício que gera a queima extra.

A diretriz usual para a saúde geral é de 30 minutos de exercício moderado na maior parte da semana, o que é possível para a maioria das pessoas e deve melhorar a saúde cardíaca, mesmo que não queime calorias a mais. Segundo Bouchard, "esse é o tipo de exercício moderado que nós recomendamos esse é o alvo".



http://www.educacaofisica.com.br
Por Gina Kolata
Do "New York Times"

Oi pessoal! Como estão os treinos? Engrenaram? Se ainda não engranaram, hora de colocar foco na sua saúde, na forma física e começar! Portanto, para você que quer entrar em forma, segue um circuito bacana para fazer 3x por semana, em dias alternados. E aí? Vamos treinar?

Bloco 1 Leg 45º Agachamento no Bosu Cadeira Adutora	12 rep pernas fechadas + 12 rep pernas afastadas 20 repetições – sem carga 20 repetições
Bloco 2 Stiff Afundo no Bosu Cadeira Abdutora	15 repetições 15 repetições cada perna 20 encostada/ 20 inclinada para frente
Bloco 3 Cadeira Extensora Flexão de braço Tríceps Polia	15 repetições 15 repetições 15 repetições
Bloco 4 Mesa Flexora Remada Unilateral halter Desenvolvimento completo com halter	15 repetições 15 repetições 15 repetições.

O Treino deve ser feito da seguinte forma: Cada bloco deve ser repetido 3 x.
Comece no Bloco 1 e faça, sem descanso:
Leg/Agachamento / Cadeira
Leg/ Agachamento/ Cadeira
Leg/ Agachamento/ Cadeira
Terminado esse bloco, comece o segundo bloco, tudo sem pausa e faça também 3 vezes o segundo bloco e depois passe para o 3º bloco e vá assim até acabar.

Por Marcia Angeli

ALIMENTAÇÃO e DESEMPENHO FÍSICO

Kia Ora Amigos,

Uma boa alimentação é sinônimo de uma vida saudável. Por ser um fator ligado diretamente à saúde e qualidade de vida da população.

Uma alimentação saudável torna-se fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo.

Ressalto mais uma vez a importância de um cardápio variado para atender suas necessidades sem que haja excessos ou carências de determinados nutrientes.
A ingestão correta de alimentos é essencial também para atingir seus objetivos e melhor seu desempenho físico.

Na coluna de nutrição desta semana disponibilizo um link para o site do Ministério da Saúde onde você responde o teste que avalia como está sua alimentação e recebe no final um feedback sobre os hábitos corretos e os comportamentos alimentares a serem melhorados.

Clique aqui e acesse o link!


Boas escolhas alimentares e um grande abraço.

Júnior Simeão

Segue o treino da 6ª, 7ª e 8ª semanas! Esse é pra galera que já está no gás! Se você está começando hoje, veja os treinos anteriores 1ª e 2ª semanas e os das 3ª, 4ª e 5ª semanas aqui mesmo nos DOWNLOADS

Treino de musculação -  6ª, 7ª, 8ª semanas:
O treino de musculação das próximas 3 semanas será voltado para definição muscular e RML. Nível intermediário e etapa de realização:
São 3 séries de musculação: A, B e C e a sugestão é treinar de 4 a 6 vezes por semana. Da seguinte forma: A/B/C/A e na semana seguinte B/C/A/B (se forem 4 vezes por semana).
Nesta etapa realizar 3 treinos de BP (corpo inteiro) em dias alternados com a musculação. Caso você seja professor, ou Treinador e ministre de 2 à 4 aulas de BP na semana, desconsidere este fato e a recomendação é fazer a musculação com pelo menos 5 horas de intervalo das aulas de BP e antes do cardiovascular.
Caso você dê mais do que 5 aulas por semana, sugerimos que peça uma orientação mais específica ao professor de musculação, ou nos envie a sua programação semanal para que possamos analisar separadamente.
O treinamento cardivascular pode ser composto pelas aulas dos programas: BA, BC, BJ, BS, PJ, RPM. Sugestão: Fazer até 4x por semana após o treino neuromuscular. Para quem já dá essas aulas, as próprias aulas serão o treino cardiovascular, não acrescentar mais nada.
Vocês vão ver que nesse treino teremos alguns exercícios que executaremos em DROP SET.
O que é drop set?
É um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso, diminuindo-se porém a carga. Por exemplo:
Abdução de ombro com halter 3 x 8. Faz-se 8 repetições com um peso, depois diminui-se a carga e sem descanso continua-se o movimento e, novamente, diminui-se o peso e termina-se com um peso menor do que se começou. Isso equivale a apenas 1 série. Como são 3, repete-se o método 3 vezes. É um método exastivo, para exaurir mesmo o músculo.




Download treino 6ª, 7ª e 8ª semanas  CLIQUE AQUI

Conhece a síndrome da abstinência do exercício?

Fonte: Portal IG

Com reações semelhantes às da síndrome da abstinência de drogas, ela pode levar a alteração de humor, desânimo e até depressão

Ter baixa de energia, sentir-se triste ou deprimido, ficar irritado ou mal humorado, ignorar as ordens médicas. Mais do que contrariedade, teimosia ou inconsequência por parte do esportista, estes comportamentos podem ser sintomas da síndrome da abstinência dos exercícios.

As sensações desagradáveis relacionadas à privação de alguns dias de treino parecem ser similares à síndrome de abstinência causada pelas drogas. “Elas possivelmente estão relacionadas à produção e dependência dos opióides endógenos (encefalinas e endorfinas)”, diz Altair Argentino Pereira Júnior, mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc) e docente do Centro Universitário de Brusque (Unifebe).

O coordenador de manutenção Augusto de Barros Guimarães, 39 anos, de Belo Horizonte, sempre teve problemas para dormir, a ponto de receber prescrição médica de remédios para pegar no sono.

Até que, em 2008, a corrida entrou em sua vida. “Foi uma maravilha. Em pouco tempo eu reduzi as doses dos medicamentos e depois zerei a necessidade dos comprimidos”, conta.

Entusiasmado e por conta própria, passou a correr 10 quilômetros por dia, de domingo a domingo – carga excessiva para um iniciante.

Até que o corpo apitou, com uma fratura por estresse na tíbia. Resultado: Augusto teve de parar completamente com a atividade física por dois meses. “Não era só o bem-estar físico, tinha o emocional também. Encarar essa parada forçada foi bem difícil. Em 10 dias já estava pedindo para voltar com os remédios para dormir”. A ansiedade também foi às alturas e ele chegou a se sentir deprimido e sem energia para realizar as atividades cotidianas.

Em seu retorno ao esporte, queria recuperar o tempo perdido. Ele compara: “Todo ano, no período da quaresma, fico 40 dias sem comer carne. Sinto falta, mas em poucos dias me acostumo. Quando volto a comer carne, me contento com porções menores. Com a corrida não foi assim. Retornei buscando ir mais longe e mais rápido”. Este novo abuso o levou a uma segunda lesão, seis meses depois.

Com diagnóstico de tendinite patelar, teria de ficar mais 30 dias de molho. Mas Augusto não parou. “Peguei mais leve, mas não interrompi a atividade física. Fiquei com medo de voltar ao estágio inicial dos remédios para dormir”, conta o corredor.

No caso do gerente de serviços de tecnologia Leandro Turbino, de 32 anos, de São Paulo, foi a vida profissional que o afastou do esporte. “Estava praticando atividade física há dois anos, constantemente. Mudei de função no trabalho, minha rotina se alterou e não consegui mais treinar. Uma semana depois já notava alteração de humor e baixa de energia”, conta.

Uma coisa levou à outra e agora ele luta contra a falta de disposição até para ações diárias, como brincar com as filhas ou aguentar o ritmo intenso no escritório. “Sinto falta do bem-estar que o exercício proporciona”.

Pesquisas apontam que alguns corredores apresentam sintomas de abstinência, tais como irritabilidade, ansiedade, depressão e sentimentos de culpa quando impedidos de participar de suas rotinas de corridas regulares. Em alguns casos, a coisa pode se agravar pela dependência ao próprio exercício.

“A prática regular de atividade física pode produzir vários efeitos benéficos à saúde, mas estudos indicam que, quando são realizadas de maneira compulsiva, podem resultar em dependência patológica”, alerta o professor Altair. E uma vez dependentes, esses indivíduos ficam vulneráveis ao quadro da síndrome do excesso de treinamento (SET).

O círculo vicioso está armado: a dependência pode levar ao aumento de carga e à prática intensiva de exercícios que por sua vez podem levar a lesões e à interrupção da atividade, gerando distúrbios de humor, indisposição, depressão.

“É preocupante ver algumas pessoas que, obrigadas a parar por algum motivo – lesão, viagem, falta de tempo –, acham que o mundo vai acabar. Cabe a nós, profissionais, ficarmos atentos e chamar a atenção em caso de necessidade” afirma o professor de educação física e personal trainer Leonardo Barbosa, da Reebok Sport Club, de São Paulo.

Atletas de todos os níveis de performance correm o risco de sofrer da síndrome do excesso de treinamento. Mas são considerados altamente suscetíveis ao desenvolvimento do quadro: indivíduos muito motivados, atletas de alto rendimento, pessoas que retornam precocemente aos treinos (antes de estarem completamente recuperadas de suas lesões), atletas e não atletas auto-treinados e pessoas com orientação técnica não qualificada.

O que fazer

“Por mais que a atividade física seja prazerosa, é importante entender que ela é apenas uma parte da vida. Pode até ter um grau de importância alto para você, mas não a ponto de torná-lo dependente”, alerta o psicólogo do esporte José Anibal Azevedo Marques, da Interação Psicologia e Esporte, de São Paulo.

Em caso de parada por orientação médica, respeite o período proposto para a recuperação. Se o problema for falta de tempo na agenda, tente marcar um determinado dia para a volta. Trace um plano gradual para o retorno e trabalhe sua determinação para cumprir o compromisso com você mesmo. “Nada está perdido. Não vão ser duas ou três semanas de afastamento que irão acabar com sua vida atlética”, reforça Leonardo Barbosa.

Para compensar o fato de não poder praticar sua atividade preferida momentaneamente, vale buscar alternativas: desde técnicas de relaxamento até outros exercícios que possam ser executados sem agravar possíveis lesões existentes.

“Se você machucou o joelho, por exemplo, procure trabalhar os membros superiores”, sugere o professor Leonardo.

A tradutora e intérprete de mandarim e inglês Venuza Ho, de 26 anos, de São Paulo, soube lidar bem com sua parada obrigatória. Acostumada a correr com frequência nos últimos quatro anos, ela ficou impossibilitada de praticar a atividade por dois meses devido a uma pequena lesão após a Maratona do Rio de Janeiro, em julho. “Fiquei triste, mas sabia que era temporário. Aproveitei a oportunidade para focar em outras coisas, como estudar para um novo vestibular. Para não ficar parada completamente, fui pedalar”, diz. Aliviada por não sentir mais dores, ela já retomou os treinos e programa uma nova prova de longa distância – mas somente para o ano que vem.

Por Yara Achôa