Nessa semana chega ao Brasil, para a nossa rodada de Woskshops, o incrível, Glen Ostergaard, coreógrafo do BODYPUMP. Esse Neozelandês vem inovando desde que assumiu a liderança do programa. Ele trouxe novos exercícios e treinos mais fortes/pesados e mais curtos, potencializando os resultados dos nossos alunos nesse programa! Em homenagem a ele, vamos falar um pouco sobre o BODYPUMP aqui no Tribes em Forma.

BODYPUMP™ – Desafie-se praticando a aula original com barras e anilhas, que fortalece e tonifica seu corpo por completo.

BENEFÍCIOS DO BODYPUMP™
Pode-se esperar grandes gastos calóricos nesta aula, além de uma rápida melhora na resistência muscular localizada, postura e aumento na força muscular de todo o corpo.
É uma atividade indicada para todos os níveis de condicionamento físico que, além de tudo, atrai alunos do sexo masculino, contentes em praticar uma atividade simples, eficiente e que não tem semelhança com a dança.

Benefícios:

• Resultados rápidos
• Melhora a postura
• Melhora a força
• Melhora a resistência muscular localizada
• Auxilia a queima de gordura
• Previne contra a osteoporose
• Gasto calórico médio 500Kcal/ aula
• Promove uma breve hipertrofia

RESULTADOS COMPROVADOS
O BODYPUMP™ é uma aula mundialmente conhecida e muito procurada pelos alunos. É comum a escolha da academia onde o aluno encontra os programas Les Mills – Body Systems no quadro de aulas, e a predominancia desta solcitação por BODYPUMP™ é muito grande.
Associar a marca da sua academia a marca BODYPUMP™ , posiciona a sua academia, como uma empresa que valoriza a ginástica coletiva.
Um outro fator agregado a academia se deve ao fato dos professors treinados em BODYPUMP™, assim como os outros programas, tem uma melhor preparação no atendimento aos clientes.


QUALIDADE CONTROLADA
Os programas da LES MILLS são únicos quanto ao treinamento e formação dos professores responsáveis pelas aulas. A atualização trimestral garante ao aluno praticar uma atividade na qual seus mestres foram exaustivamente preparados para cumprir sua função, sem colocar seu corpo em risco. Somente professores certificados podem ministrar aulas nas academias licenciadas. Se o nome de seu professor não se encontra na lista de professores certificados denuncie, mandando um e-mail para nós, pois você pode estar sendo vítima de um aventureiro.


DICAS
O BODYPUMP é normalmente a aula mais cheia nas academias onde está implantado, em função dos resultados rápidos experimentados pelo aluno e do astral em que o grupo é envolvido.
Como consequência, as estatísticas mostram um maior grau de fidelidade dos clientes, que não abandonam com facilidade as aulas em função de férias, feriados, chuva ou frio, ou mesmo para trocar de academia.


Dicas importantes:

1. Evite fazer aulas sem se alimentar. É importante que haja ingestão de carboidratos antes da aula de BODYPUMP, pois eles são a principal fonte de energia da aula (meia hora a uma hora antes: dê preferência a algo leve, evite fibras e proteínas de difícil digestão).
2. Leve uma garrfinha de água para a aula. Hidrate-se antes durante e depois da aula de BODYPUMP.
3. Leve uma toalhinha para enxugar o suor caso necessário.
4. Use roupas confortáveis, como short de ginástica e camiseta.
5. Use tênis confortável e caso queira proteger as mãos, use luvinha de musculação.
6. Comece com pesos leves e aumente apenas depois que a técnica dos movimentos estiver sendo feita corretamente e de maneira segura.
7. Procure fazer de duas a quatro aulas por semana.

Bom treino e ótimos resultados à todos!

Conheça as principais ações para ''eliminar'' a obesidade: Refeições líquidas, afastar-se da televisão e pesar-se todos os dias são alguns dos segredos para manter a forma depois de emagrecer

Emagrecer o bastante para deixar de ser obeso é uma grande vitória. Mas não é o fim do combate. Para ganhar de verdade essa luta existe uma segunda batalha a ser vencida, igualmente difícil, que é evitar a recuperação do peso. “Pelas estatísticas atuais, apenas quatro em cada dez pessoas que emagrecem mantêm o peso certo um ano depois”, revela o psiquiatra Adriano Segal, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Agora, novos estudos começam a revelar as estratégias com chances reais de sucesso contra a volta ao peso anterior.

Nos Estados Unidos, há duas iniciativas importantes: uma mantém sob observação pessoas que emagreceram mais de 20 quilos e se conservam no peso certo cinco anos após a dieta e a outra acompanha indivíduos em processo de emagrecimento. A primeira é o National Weight Registry Control (NWCR), organização criada pelo pesquisador James Hill, da Universidade do Colorado. Este mês, Hill lançou um resumo de um estudo sobre os hábitos mais comuns entre essa população. Ele descobriu, por exemplo, que 98% não limitam a atividade física à academia ou clube. “Eles costumam andar na vizinhança e usam esteira ou bicicleta ergométrica em casa”, disse Hill à ISTOÉ.

Outros dados: a maioria não ingere mais de 1.380 calorias por dia, raramente comete excessos alimentares nos finais de semana, preza um bom café da manhã e se pesa uma vez ao dia (leia mais no quadro). Na opinião de Hill, o desafio para salvaguardar o emagrecimento é reformular o cotidiano. “Na população bem-sucedida que estudei, vi que foram necessários cerca de três anos para transformar uma rotina mais saudável em um hábito.”

O outro grande estudo americano em andamento envolve centros clínicos de 16 universidades e foi planejado para durar onze anos e meio. Seu objetivo é interferir na rotina de pessoas que precisam emagrecer para reduzir o risco de ter diabetes (doença associada à obesidade) e observar quais atitudes estão relacionadas à perda definitiva de peso. Os resultados divulgados este ano, após 48 meses de acompanhamento, soam como novidade para especialistas renomados. “O trabalho mostrou que ir a consultas regularmente, do segundo ao quarto ano de tratamento, influencia muito a manutenção do peso”, diz o endocrinologista Walmir Coutinho, do Rio de Janeiro.

Regularmente quer dizer ir uma vez por mês ou até quinzenalmente ao encontro de um dos membros das equipes multidisciplinares que tratam a doença nos centros avançados. Mais uma tendência é substituir uma ou mais refeições por suplementos líquidos. Tomados fora de uma dieta controlada, no entanto, podem até levar ao ganho de peso.

Manter o contato frequente com especialistas ou orientadores é uma atitude encorajada também pelos Vigilantes do Peso. “Quem frequenta reuniões emagrece 30% melhor”, diz Fernanda Fernandes, coordenadora da organização no Brasil. A fórmula é repetida para quem entra na fase de manutenção. “Prevemos a recaída. Por isso as pessoas que atingem a meta se tornam sócias vitalícias e podem vir às reuniões que quiserem gratuitamente”, diz Fernanda.

No Brasil, um trabalho da Universidade Federal de São Paulo comprovou a importância do emagrecimento progressivo. Coordenada por Ana Dâmaso, a pesquisa orientou a perda de peso de 400 voluntários com idades entre 15 e 19 anos. Com direito a consultas durante um ano e exames como a pletismografia – cápsula que permite medir a composição corporal – os jovens foram reexaminados 12 meses depois. “No princípio, 50% tinham algum grau de gordura infiltrada no fígado”, relata Ana Dâmaso. É uma alteração que eleva a chance de ter diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Depois de um ano de dieta, metade dos jovens com o problema ficou livre dos depósitos. Um ano depois da conclusão do programa, porém, sete em cada dez tinham recuperado total ou parcialmente o peso inicial. “Além de voltar às consultas, muitos foram para a terapia”, diz Ana.

    


Mônica Tarantino
www.educacaofisica.com.br 

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS E SUA RELAÇÃO COM O DESEMPENHO FÍSICO

Kia Ora Amigos,

Na coluna de nutrição desta semana conheceremos um pouco mais sobre a ingestão de carboidratos e sua relação com o desempenho físico.

Para você que é professor e/ou praticante das aulas Les Mills™/Body Systems nas academias licenciadas em todo Brasil, o nutriente que menos deve ser reduzido em sua alimentação é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular.

O consumo de carboidratos representa um importante elemento nutricional relacionado com os exercícios físicos, tanto no campo competitivo, como na atividade física voltada para a saúde. Um correto oferecimento nutricional deste nutriente energético poderá aprimorar a qualidade dos exercícios realizados, maximizando o rendimento com redução da fadiga.

Portanto, são imprescindíveis ações nutricionais especiais sobre os carboidratos, antes, durante e depois do treinamento, pois eles não são os vilões, e sim o principal nutriente para otimização do exercício físico.

Carboidratos e Dieta:

 A depleção do glicogênio muscular está associada à queda de performance e pausa na atividade; assumindo, portanto, papel primário na determinação da capacidade e qualidade do treinamento.

Dietas deficientes e pobres em carboidratos depletam rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduzem o desempenho nas atividades intensas e de curta duração, assim como nas de resistência prolongada e máxima.

Aspectos Nutricionais importantes:

Refeição antes dos exercícios:

-Ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento/exercício;

-Evita a fome durante o exercício e melhora a performance.

-Nunca treinar em jejum; não ingerir alimentos novos (nunca consumidos anteriormente);

-Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;

- Fazer uma refeição de 2 a 4horas antes, priorizando carboidratos complexos: se for de manhã consuma pães, cereais, bolos e biscoitos simples, leite desnatado e iogurtes desnatados e se for a refeição principal consuma massas, arroz e batatas;

-Deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras;

-Evitar alimentos ricos em fibras, como frutas, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais, pois também podem causar desconforto intestinal.

Hidratação durante os exercícios:

-Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício;

-A correta hidratação visa à reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio);

-A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação bem antes do inicio do treino.

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após os exercícios. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes da atividade a ser praticada.

Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos uma quantidade em torno de 200 ml. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese.  Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 g de carboidrato para cada hora, o que evita a hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.

Indivíduos com excesso de peso, desde que bem alimentados em sua refeição pré-exercício e tiverem numa atividade que não exceda 1h de duração, não há necessidade de reposição de carboidratos durante a atividade, direcione atenção somente para a reposição hídrica. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para esta finalidade. Após o exercício exaustivo recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular.

Refeição após os exercícios:

Reabastece os músculos para o próximo treino. Durante as duas primeiras horas após o exercício físico, a taxa de ressíntese de glicogênio é de 8%/hora.

Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: Neste período se não conseguir ingerir alimentos sólidos ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de soro caseiro ou de bebidas esportivas, assim como barras energéticas.

Faça refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.

Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

Boas escolhas alimentares e um grande abraço.

Júnior Simeão

O treino dessa semana foi feito pelo Assistente Técnico do RPM no Brasil, Paulo Behr "Magoo". Se liga no esquema de treino que ele preparou, está DEMAIS!!

Oi pessoal!

Seguindo a sequência de matérias para ajudá-los a alcançar a aptidão física, vamos agora considerar o RPM no seu planejamento – para quem gosta de pedalar.... O RPM é um programa intervalado de ciclismo indoor que busca o alto consumo calórico e muita liberação de endorfinas em um método denominado "Fartlek", que significa "jogo de velocidade". Essa metodologia pode promover gastos energéticos bem maiores que o treinamento contínuo – aproximadamente 30% maior – alcançando médias de 400-600Kcal para mulheres e 600-800Kcal para homens.

Para inserir o RPM no seu planejamento, vamos considerar alguns pontos importantes:

• Ajuste a bike perfeitamente para o seu corpo – Isso preparará sua anatomia para a máxima produção de força e conforto ao pedalar.
• Treine entre 2 e 4 classes semanais – Treine de segunda à sexta com um intervalo no meio da semana. Isso recuperará as pernas para chegar na sexta-feira com o seu desempenho máximo.
• Evite faltar na segunda e na sexta – Segunda-feira você está descansado para render bastante e sexta-feira é o último dia antes de um repouso prolongado, ou seja, o dia mais forte de treinamento em um microcilo semanal. Na sexta-feira use todas as opções avançadas (power training, 1/1+)
• Respeite a Percepção de Intensidade de cada trecho – Estas classes foram testadas para você alcançar o resultado máximo dentro da planilha de treino.
• Se o objetivo é hipertrofia muscular com qualidade, prefira treinar o RPM após o seu treinamento de força. Se o objetivo for redução ponderal de peso, fazer antes ou depois terá resultados semelhantes.
• Se houver tempo, saia do RPM e faça mais 20 minutos de treinamento aeróbio contínuo na esteira ou outra classe de fitness coletivo, desde que mantenha a FC próxima de 60-70%FCM. Isso acelerará a remoção de lactato e reduz o déficit de oxigênio, aumentando o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).

Segue abaixo um exemplo de microciclo semanal simplificado:

Insira e desfrute o RPM… Tribes em Forma e bom treino!!

Um abraço,

Magoo

Contato:  magoo@bodysystems.net

Exercício intenso provoca mais queima de calorias após treino ? Estudo utilizou "câmara metabólica" para medir o gasto calórico. Pesquisadora se surpreende com a quantidade de calorias queimadas após os exercícios.

Dependendo para quem se faz a pergunta, a resposta a esta questão tanto pode ser um dos maiores mitos dos exercícios físicos ou uma das grandes verdades menosprezadas: existe mesmo um efeito de queima de calorias adicionais após a malhação?

É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos.

Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício. Outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis --um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica.

A última investida vem de uma investigação recente relatada pela publicação "Medicine & Science in Sports & Exercise". A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são boas novas mais ou menos.

Knab e seus colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmara metabólica, uma saleta que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.

Na primeira visita à câmara, eles tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação introduzida por meio de uma câmara de compressão. À tarde, eles podiam se alongar durante dois minutos por hora. Eles deveriam dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados. Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmara acontecia dois dias depois. O processo era o mesmo, com uma exceção. Às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.

O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37%. "Foi uma surpresa." A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas ela não esperava tantas nem por tanto tempo.

Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao fato de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70% da VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que a pessoa pode inalar durante o exercício --um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.

Um estudo diferente, também usando a câmara metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50% da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.

Claude Bouchard, cientista do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington de Baton Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando bocal e protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigênio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.

Segundo Bouchard, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço --mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.

Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70% da VO2 max ou pedalassem a 75% dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.

Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício --o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Vários hormônios liberados durante o exercício permanecem elevados no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o estoque de glicogênio, o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.

Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso.

Infelizmente, quem pode perder maior quantidade de peso talvez sofra mais fazendo o exercício que gera a queima extra.

A diretriz usual para a saúde geral é de 30 minutos de exercício moderado na maior parte da semana, o que é possível para a maioria das pessoas e deve melhorar a saúde cardíaca, mesmo que não queime calorias a mais. Segundo Bouchard, "esse é o tipo de exercício moderado que nós recomendamos esse é o alvo".



http://www.educacaofisica.com.br
Por Gina Kolata
Do "New York Times"

Oi pessoal! Como estão os treinos? Engrenaram? Se ainda não engranaram, hora de colocar foco na sua saúde, na forma física e começar! Portanto, para você que quer entrar em forma, segue um circuito bacana para fazer 3x por semana, em dias alternados. E aí? Vamos treinar?

Bloco 1 Leg 45º Agachamento no Bosu Cadeira Adutora	12 rep pernas fechadas + 12 rep pernas afastadas 20 repetições – sem carga 20 repetições
Bloco 2 Stiff Afundo no Bosu Cadeira Abdutora	15 repetições 15 repetições cada perna 20 encostada/ 20 inclinada para frente
Bloco 3 Cadeira Extensora Flexão de braço Tríceps Polia	15 repetições 15 repetições 15 repetições
Bloco 4 Mesa Flexora Remada Unilateral halter Desenvolvimento completo com halter	15 repetições 15 repetições 15 repetições.

O Treino deve ser feito da seguinte forma: Cada bloco deve ser repetido 3 x.
Comece no Bloco 1 e faça, sem descanso:
Leg/Agachamento / Cadeira
Leg/ Agachamento/ Cadeira
Leg/ Agachamento/ Cadeira
Terminado esse bloco, comece o segundo bloco, tudo sem pausa e faça também 3 vezes o segundo bloco e depois passe para o 3º bloco e vá assim até acabar.

Por Marcia Angeli

ALIMENTAÇÃO e DESEMPENHO FÍSICO

Kia Ora Amigos,

Uma boa alimentação é sinônimo de uma vida saudável. Por ser um fator ligado diretamente à saúde e qualidade de vida da população.

Uma alimentação saudável torna-se fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo.

Ressalto mais uma vez a importância de um cardápio variado para atender suas necessidades sem que haja excessos ou carências de determinados nutrientes.
A ingestão correta de alimentos é essencial também para atingir seus objetivos e melhor seu desempenho físico.

Na coluna de nutrição desta semana disponibilizo um link para o site do Ministério da Saúde onde você responde o teste que avalia como está sua alimentação e recebe no final um feedback sobre os hábitos corretos e os comportamentos alimentares a serem melhorados.

Clique aqui e acesse o link!


Boas escolhas alimentares e um grande abraço.

Júnior Simeão