PAIXÃO X DISCIPLINA

 Por Marcelo Capi

Quem gosta de se apaixonar? Provavelmente todo nós!
Que bom, esse sentimento é gostoso, nos deixa quente por dentro e nos motiva a fazermos coisas impossíveis. É verdade. O problema é que este sentimento não serve para mudar nosso corpo e condicionamento.
Pois ele também é fulgás, passageiro e rápido. O que precisamos para termos corpos como deuses gregos é DISCIPLINA. Se você está querendo mudar seu corpo, pois deseja estar bem fisicamente para o próximo WS, esquece...não funciona. Mude sua cabeça, seu conceito e seu comportamento ou nem comece. Crie um estilo de vida permanente que propicie uma mudança corporal. Tudo começa e está dentro das nossas mentes. Crie um projeto de vida para manter seu corpo, e não um metaprojeto que finaliza com o WS, o cruzeiro ou as férias de verão.
Treino, suplementação, cuidados com a alimentação e descanso apropriado, devem ser ferramentas para te proporcionar resultados efetivos e permanentes. Você acha que os neozelandeses são perfeitos pois nasceram daquela forma? Claro que não, eles treinam muito, comem bem, e olha, se divertem muito também...gostam de uma cervejinha, posso garantir!
Me lembro que eu bebia cerveja com o Steve Renata (Master Trainer da Les Mills) em Auckland – NZ, até as 2 ou 3 da madrugada e às 9 da matina, o cara tava tocando a campainha de casa para CORRERMOS na marina.
Gente, acorda, vamos treinar, vamos nos alimentar bem, vamos mudar a forma do nosso corpo, vamos ficar sarados e condicionados, assim teremos a capacidade de realizar TUDO que quisermos.
Temos ótimos exemplos dentro do nosso Time, inspirem-se neles.
Em um ano de MUITAS mudanças ao mesmo tempo, aproveite a energia que está solta no ar, e mude tudo que não está te deixando feliz.
Não vai ser fácil, muito pelo contrário. Teremos que pegar mais pesado no BP, pedalar mais forte na bike, fazer musculação com maior determinação, muito suor e cansaço. Mas posso garantir que os resultados serão visíveis e permanentes.
Lembre-se, NÓS SOMOS aquilo que repetidamente FAZEMOS!

Aguarde em breve um exemplo de treinamento, mas tenha em mente que o treino que vai funcionar para você é aquele que gostar de fazer, basta colocar muita carga, muita energia e muito esforço.

Dizemos isso há 13 anos. TODO ESFORÇO SERÁ RECOMPENSADO. Eu acredito. E você?

Abraço,
MARCELO CAPI

Esse é o treino da 3ª, 4ª e 5ª semanas. Caso você esteja começando agora, faça o treino da 2ª e 3ª semanas e, somente ao final das duas primeiras semanas, inicie esse. Você poderá baixar o treino das duas primeiras semanas aqui mesmo no blog, nos "Downloads", ou no "treino da semana"

Treino de musculação -  3ª, 4ª, 5ª semanas:
O treino de musculação das próximas 3 semanas será voltado para definição muscular e RML. Nível intermediário e etapa de desenvolvimento (específico):
São 3 séries de musculação: A, B e C e a sugestão é treinar de 4 a 6 vezes por semana. Da seguinte forma: A/B/C/A e na semana seguinte B/C/A/B (se forem 4 vezes por semana).
Nesta etapa realizar 2 treinos de BP (corpo inteiro) em dias alternados com a musculação. Caso você seja professor, ou Treinador e ministre de 2 à 4 aulas de BP na semana, desconsidere este fato e a recomendação é fazer a musculação com pelo menos 5 horas de intervalo das aulas de BP e antes do cardiovascular.
Caso você dê mais do que 5 aulas por semana, sugerimos que peça uma orientação mais específica ao professor de musculação, ou nos envie a sua programação semanal para que possamos analisar separadamente.
O treinamento cardivascular pode ser composto pelas aulas dos programas: BA, BC, BJ, BS, PJ, RPM. Sugestão: Fazer 2x por semana após o treino neuromuscular. Para quem já dá essas aulas, as próprias aulas serão o treino cardiovascular, não acrescentar mais nada.
Ver o treino da 3ª, 4ª e 5ª semanas no DOWNLOADS

Aí vai uma matéria bem bacana e de fácil entendimento para tirar algumas dúvidas comuns sobre a musculação.

Musculação sem mistérios: Que tipo de treino devo utilizar?

Faremos agora um mergulho no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los.
Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Por: Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Aí vai uma sugestão de treino para a região abdominal, que combina atividade aeróbia com exercícios localizados para o abdômen. A ideia é potencializar seu tempo na academia, ou ao ar livre, através desse treino 2 em 1. Além, é claro, de aumentar o gasto calórico em relação a uma sessão tradicional de abdominais! Voltado para INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS e AVANÇADOS. Basta seguir a opção adequada ao seu nível. Aproveite!

 Os exercícios abdominais promovem a saúde e também a estética. 

O importante não é só a barriga de “tanquinho”!

O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal. Sua prática regular, unida a uma atividade física aeróbia e uma boa alimentação (DIETA), traz inúmeros benefícios. Vejam alguns:

·       Equilíbrio postural;

·       Sustentação visceral;

·       Eficiência respiratória;

·       Eficiência do processo digestivo;

·       Prevenção contra traumatismo;

·       Prevenção contra diástases;

·       Proteção a área abdominal sujeita a hérnias;

·       Melhora da estética.

Além disso, os músculos da parede abdominal têm importante função na estabilização da coluna e no controle do posicionamento do tronco.

“Os músculos abdominais, quando não trabalhados, fazem com que nosso estômago fique mais dilatado, por não encontrar resistência, e com isso a tendência passa a ser uma maior ingestão de alimentos”.

Tudo isso nos dá motivos de sobra para começar, ou continuar, exercitando a musculatura abdominal. Não é mesmo? Vamos começar?

Um abraço, 

Marcia Angeli

Programa para ser feito 2 ou 3 vezes por semana, em dias alternados.

Este método de treinamento, no qual alterna-se exercícios localizados e aeróbios, está fundamentado na teoria de diz que: “quando os exercícios localizados são combinados com o aeróbio, o metabolismo e a queima de calorias atingem o máximo valor possível."

Indice Glicêmico

Kia Ora Amigos,

Na coluna de nutrição desta semana conheceremos um pouco mais sobre o índice glicêmico dos alimentos. Pela minha experiência em academias, workshops, palestras e nas conversas com interessados em assuntos sobre nutrição, percebo a grande preocupação em relação ao consumo de carboidratos. Muitos retiram este nutriente da refeição noturna, outros classificam como o vilão da história. O que precisamos saber é que se trata do principal nutriente da nossa dieta. Cerca de 55% até 65% do total de energia que ingerimos deve ser de alimentos ricos neste nutriente.

A dica que deixo para vocês é atenção na quantidade ingerida e no tipo de carboidrato. Costumo dizer que sua ingestão deve ser: “pela manhã como um rei, pela tarde como um príncipe e pela noite como um mendigo”. Outra atenção deve ser dada ao tipo de carboidrato, ou seja, ao índice glicêmico de cada um. Sobre este assunto você encontra um pouco mais em nosso bate papo desta semana.

Boas escolhas alimentares e um grande abraço.

Júnior Simeão

Índice Glicêmico é um aliado na dieta

Controlar o consumo de carboidratos reeduca a alimentação e ajuda a perder peso

Consumir alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a perder peso e estimular o metabolismo

Hábito e obrigação para os diabéticos, o controle do Índice Glicêmico (IG) também pode ser incorporado à rotina de quem deseja manter ou perder peso. O método propõe o controle na ingestão de carboidratos.

Miriam Nogueira Martinez, nutricionista do Hospital São Luiz de São Paulo, explica que todo carboidrato tem capacidade de elevar a glicemia do organismo. Alguns, porém, têm efeitos maiores e, conseqüentemente, são mais danosos para quem deseja perder medidas.

Segundo a especialista, quanto mais doce e menos integral for o alimento, maior será seu índice glicêmico. Ela alerta que essa variação depende muito do tipo do carboidrato. O índice de referência universal usado pelos nutricionistas é o pão branco, que é comparado à própria glicose, e tem o nível 100.

Quando o índice é alto, como o caso do pãozinho (100) ou do chocolate (em média 70), o organismo reage com uma resposta exagerada por conta do excesso de glicose no sangue, pontua a especialista. A absorção é mais rápida e provoca, rapidamente, uma quebra brusca da glicose, responsável por gerar a sensação de fome pouco tempo após a refeição. Essa reação não ocorre com os alimentos de baixo ou médio nível. O índice funciona com um regulador: ajuda a controlar o apetite e a evitar a fome precoce.

“Devemos considerar o índice como um farol. O vermelho representa os alimentos mais doces, com alto valor na tabela. O amarelo é um alerta, pois corresponde aos alimentos com um nível que vai de 56 a 69, e o verde são aqueles que têm um índice abaixo de 55.”

O sinal verde, porém, não é um aval para o consumo deliberado. Antonio Cláudio Duarte, médico e professor da Faculdade de Medicina da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do Conselho Regional de Medicina do Rio de Janeiro (CREMERJ), explica que muitos alimentos extremamente gordurosos possuem um baixo valor glicêmico.

“Existem alimentos que são ricos em gordura, mas têm um baixo índice. O amendoim está entre o nível médio e baixo, mas tem muita gordura, o que eleva a caloria da dieta. A melancia, em contrapartida, possui 103 de índice. Ela não precisa ser banida, mas deve ser consumida com moderação.”

Para os especialistas, conhecer o método e saber substituir os alimentos é fundamental. Eles alertam, porém, que as tabelas ainda não são baseadas na alimentação do brasileiro, a referência é internacional.

“É importante procurar ajuda de um nutricionista porque as fontes não trabalham com a realidade da comida do nosso País”, diz Miriam.

Resultados e indicação

Conhecer o índice glicêmico dos alimentos e basear a alimentação nesse método requer disciplina, mas não tem contra-indicação. Os resultados, segundo os médicos, são positivos e rapidamente visíveis. “Essa dieta reeduca o paciente. Ingerir comidas mais ricas em vitaminas, minerais, fibras e menos calóricas ativa o metabolismo."

Segundo a nutricionista do Hospital São Luiz, o intestino funciona melhor, e isso se reflete na saúde da pele e do cabelo. Nas primeiras semanas, a perda de peso é mais acelerada, depois o corpo responde com menor intensidade. "O controle do índice não precisa ser feito apenas para quem deseja perder peso, é ideal para aqueles que buscam uma alimentação saudável."

Fonte: http://saude.ig.com.br/bemestar/indice+glicemico+e+um+aliado+na+dieta/n1237653395417.html

Tabela de Índice Glicêmico de Alimentos

                                     
Fonte: RG Nutri Identidade em Nutrição

ALIMENTO IG n BISCOITOS/BOLOS cookies 90±3 9 cream cracker 99±4 8 muffins 88±9 8 bolo 87±5 9 PÃES trigo branco 101±0 5 grão de cevada 49±5 3 farinha de cevada 95±2 2 grão de centeio 71±3 6 farinha de centeio 92±3 10 farinha integral 99±3 12 CEREAIS MATINAIS all bran 60±7 4 corn flakes 119±5 4 musli 80±14 4 aveia oat bran 78±8 2 mingau de aveia 87±2 8 FRUTAS banana 83 ±6 5 banana verde 51±8 2 banana madura 82±8 2 kiwi 75±8 2 laranja 62±6 4 maçã 52±3 4 manga 80±7 2 pêssego em calda 67±12 3 pêra 54±4 4 suco maçã 58±1 2 suco laranja 74±4 3 LEITE E DERIVADOS iogurte c/ açucar 48±1 2 iogurte c/ adoçante 27±7 2 leite integral 39±9 4 leite desnatado 46 1 sorvete 84±9 6 MASSAS espaguete branco 59±4 10 macarrão 64 1

ALIMENTO IG n BATATAS assada 121±16 4 cozida 80±2 3 frita 107 1 doce 77±11 2 GRÃOS milho-fubá 98±1 3 arroz branco 81±3 13 arroz-baixo teor amilose 126±4 3 arroz-alto teor amilose 83±5 3 arroz instantâneo 128±4 2 arroz parborizado 68±4 13 mandioca 115±9 1 LEGUMINOSAS feijão cozido 69±12 2 grão de bico 47±2 3 Grão de bico enlatado 59±1 2 feijão fava 42±6 7 feijão fava enlatado 74 1 lentilha 38±3 6 lentilha verde 42±6 3 lentilha verde enlatada 74 1 ervilha verde seca 56±12 2 ervilha verde 68±7 3 soja 23±3 3 DIVERSOS batata chips 77±4 2 chocolate 84±14 2 nozes 21±12 3 pipoca 79 1 AÇÚCARES frutose 32±2 2 glicose 138±4 8 lactose 65±4 2 mel 104±21 2 sacarose 87±2 5

fonte: adaptado FAO/WHO, 1998

Galera da Central. Vamos começar a treinar? Cadastrem-se nesse campo ao lado direito da tela. Assim receberão as atualizações!

A prática regular de exercícios físicos traz benefícios como: aumento da força e tônus muscular, melhora da flexibilidade e do fortalecimento de ossos e articulações, além de diminuir as chances de ter pressão alta e desenvolver diabetes, se praticada regularmente.
Apesar de ser um passo saudável, a transição de uma vida sedentária para uma rotina de exercícios deve ser gradual. Nossa recomendação para a galera da Central (pessoal das UNEPs e Empreendimentos), que está começando a treinar agora, é que procure fazer um exame médico na academia (para aqueles que já estão na academia), ou através de um médico do nosso convênio. O exame é simples e através dele você saberá se está OK para começar a treinar! Depois disso é só começar DEVAGAR.

Pra começar
É importante começar com práticas leves e de baixo impacto, como caminhadas, aulas de BODYPUMP (com cargas leves), BODYBALANCE, BODYVIVE, programas de musculação e treinamento funcional adequados para sua condição física, atividades aquáticas, ou inclusive passeios de bicicleta, preferencialmente em locais planos. No início, o objetivo não é superar limites, queimar gordura ou ganhar tônus muscular. A meta é desenferrujar, colocar o corpo em movimento para descobrir o prazer dos exercícios.
Comece no seu ritmo e, caso não aguente treinar por 1 hora, não tem problema! 30 minutos de prática diária são suficientes para manter níveis saudáveis de condicionamento. Vá aumentando conforme sentir-se mais confiante e condicionado. Para quem está parado há muito tempo, o ideal é fazer exercícios três vezes por semana em dias alternados e progredir gradativamente para cinco vezes por semana.

Corridas
Quem optar por correr, por exemplo, deve começar com caminhadas leves para, em seguida, alternar com corridas moderadas. Uma boa idéia é alternar dois minutos de caminhada com um minuto de corrida leve durante dez minutos nos primeiros dias, para ir acostumando o corpo. Quando o praticante se sentir mais confiante pode evoluir para dois minutos de caminhada e dois de corrida por 15 minutos, e daí por diante. Quando perceber, já estará correndo por 15, depois 30 minutos, sem forçar o organismo e já mudando a atitude em relação a manter o corpo em atividade.

Bicicleta
A mesma idéia aplica-se ao ciclismo. Por isso, vale à pena tomar coragem, respirar fundo e dar algumas pedaladas apenas nos primeiros dias, só para romper a inércia. Depois, uma ida à videolocadora, uma volta no quarteirão, duas voltas no quarteirão, até se sentir à vontade para ir a um parque, por exemplo.

Academia
Procurar uma academia também pode ser um bom começo, pois é possível andar em esteiras, pedalar ou fazer outras atividades na sala de ginástica com a supervisão dos professores, com música motivante e outras pessoas treinando com você.

É preciso dar atenção ainda a mais algumas questões, como o uso de roupas confortáveis e calçados apropriados. Outras recomendações importantes são: nunca praticar exercícios em jejum, ingerir líquidos e evitar lugares poluídos.

Mas, acima de tudo, é fundamental sentir prazer na atividade escolhida. Isso vai tornar muito mais fácil a incorporação da atividade física por toda a vida.

Que tal? Vamos começar?

Leiam a primeira matéria enviada pelo Junior Simeão: Importância da nutrição. Confiram os links da pirâmide alimentar e tabela calória (o que é exatamente uma porção de cada alimento?). Vejam também (e imprimam, para facilitar na hora do treino) o treino de musculação feito pelo treinador Villas para as duas primeiras semanas de janeiro. Lembrando que esse treino é para intermediários e avançados. Aguardem novas postagens!

Importância da Nutrição

Uma alimentação saudável é um ingrediente essencial para a promoção da saúde e a redução do risco de doenças crônicas. Programas de prevenção de doenças colaboram na diminuição dos custos com doenças que crescem a cada ano.

As causas líderes de morte nos Estados Unidos já chegam a um custo de 250 bilhões de dólares por ano. Bilhões de dólares poderiam ser economizados se a nutrição fosse mais enfatizada como tratamento e prevenção de doenças. Evidências dessas possíveis economias também crescem a cada ano. Além de evidências sobre o aumento da qualidade e expectativa de vida através de uma alimentação saudável.

No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!

A Pirâmide dos Alimentos

Esta pirâmide serve para ilustrar a proporção entre os grupos de alimentos que devemos consumir para termos uma alimentação completa e saudável. Cada grupo fornece vários nutrientes, mas nenhum grupo fornece todos os nutrientes necessários para sua saúde.

As quantidades de porções que uma pessoa necessita, por dia, dependem do seu tamanho (peso e altura), sexo, idade e do seu nível de atividade física. Mas a proporção entre as porções é sempre a mesma, mesmo para indivíduos com gastos energéticos bem diferentes uns dos outros.

Consulte sempre um nutricionista para saber exatamente quantas calorias diárias você gasta, e siga as proporções abaixo para obter uma alimentação saudável e adequada às suas necessidades. Esta pirâmide reforça a importância da variedade de alimentos para compor uma alimentação saudável.
Priscilla Marcondelli -
Professora de Nutrição da UNIP
Especialização em Fisiologia do Exercício pela EPM
Copyright © 2001 - Saúde em Movimento

Amigos,
Observem nas figuras em pdf a pirâmide alimentar e a tabela de valor energético dos principais alimentos.
Espero que seja útil esta primeira matéria que abre o nosso METAPROJETO TRIBES EM FORMA

Bons treinos e boas escolhas alimentares.
Grande abraço,
Júnior Simeão
vejam a piramide de alimentos
vejam a tabela calórica. O que é uma porção?


Treino de musculação - para avançados e intermediários:
O treino de musculação do começo do mês de janeiro será voltado para definição muscular e RML. Essa é a etapa de acumulação ou preparatória:
Nas 2 primeiras semanas de treino, sugerimos que façam 6 sessões de musculação, ou seja 3 x por semana da seguinte forma: A/B/A e na semana seguinte B/A/B.
Nesta 1ª etapa realizar 1 treino de BP (corpo inteiro) em dia alternado com a musculação, caso o Treinador ministre de 2 à 4 aulas de BP na semana, desconsidere este fato e a recomendação é fazer a musculação com pelo menos 5 horas de intervalo das aulas de BP e antes do cardiovascular.
Caso você dê mais do que 5 aulas por semana, sugerimos que peça uma orientação mais específica ao professor de musculação, ou nos envie a sua programação semanal para que possamos analisar separadamente.
O treinamento cardivascular pode ser composto pelas aulas dos programas: BA, BC, BJ, BS, PJ, RPM. Sugestão: Fazer 2x por semana após o treino neuromuscular. Para quem já dá essas aulas, as próprias aulas serão o treino cardiovascular, não acrescentar mais nada.

Dicas:
Antes de iniciar os treinamentos, faça uma avaliação física para poder comparar os seus resultados ao final dos 3 meses
Para aqueles que dão muitas aulas, procurem uma orientação nutricional individualizada para potencializar seus resultados
O descanso é tão importante quanto as sessões de treino. Reserve pelo menos um dia de day off para o treino neuromuscular.

Vejam a ficha de treino das 2 primeiras semanas